Proč jsou bílkoviny tak důležité?
Bílkoviny, neboli proteiny, jsou základní stavební kameny našeho těla. Jsou nezbytné pro růst a regeneraci buněk, tvorbu svalové hmoty, fungování imunitního systému a mnoho dalších tělesných funkcí. Na rozdíl od tuků a sacharidů, které tělo může ukládat, nemá tělo žádnou zásobárnu bílkovin, proto je potřeba je pravidelně doplňovat stravou.
V tomto článku se podíváme na to, proč jsou bílkoviny tak důležité, jaké jsou jejich hlavní zdroje a kolik bílkovin bychom měli denně přijímat.
Funkce bílkovin v těle
Bílkoviny mají v našem těle mnoho důležitých funkcí:
- Stavební funkce: Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem pro svaly, kůži, vlasy, nehty a mnoho dalších tkání.
- Enzymatická funkce: Enzymy jsou bílkoviny, které urychlují biochemické reakce v těle.
- Transportní funkce: Bílkoviny přenášejí důležité látky v krvi (např. hemoglobin přenáší kyslík).
- Imunitní funkce: Protilátky, které jsou součástí imunitního systému, jsou také bílkoviny.
- Hormonální funkce: Některé hormony, jako je inzulín, jsou bílkoviny.
Zdroje bílkovin
Bílkoviny můžeme získat z různých potravin, jak živočišného, tak rostlinného původu:
Živočišné zdroje bílkovin:
- Maso (hovězí, vepřové, drůbeží)
- Ryby a mořské plody
- Vejce
- Mléko a mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, sýry)
Rostlinné zdroje bílkovin:
- Luštěniny (čočka, hrách, fazole, sója)
- Ořechy a semínka
- Obiloviny (quinoa, pohanka, amarant)
- Sójové produkty (tofu, tempeh)
Živočišné bílkoviny jsou považovány za kompletní, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny v potřebném množství. Rostlinné bílkoviny jsou obvykle nekompletní (s výjimkou sóji, quinoy a několika dalších), proto je důležité kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin, aby bylo zajištěno dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin.
Kolik bílkovin potřebujeme?
Denní příjem bílkovin závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a fyzické aktivitě. Obecné doporučení pro dospělého člověka je 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že osoba vážící 70 kg by měla přijmout přibližně 56 g bílkovin denně.
Vyšší příjem bílkovin je potřeba u:
- Sportovců a fyzicky aktivních lidí
- Těhotných a kojících žen
- Dospívajících v období růstu
- Lidí rekonvalescentů po nemoci nebo zranění
- Starších lidí, kteří potřebují zachovat svalovou hmotu
Praktické tipy pro zvýšení příjmu bílkovin
Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin ve své stravě, zde je několik praktických tipů:
- Začněte den bílkovinovou snídaní (vejce, jogurt, tvaroh, proteinová kaše)
- Přidávejte do jídel luštěniny (fazole do salátů, čočku do polévek)
- Používejte ořechy a semínka jako zdravou svačinu nebo přídavek do jídel
- Využívejte kvalitní zdroje živočišných bílkovin (libové maso, ryby, vejce)
- Nezapomínejte na mléčné výrobky, zejména tvaroh a řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin
Závěr
Bílkoviny jsou nezbytnou součástí naší stravy a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Vyvážená strava by měla obsahovat dostatečné množství bílkovin z různých zdrojů, ať už živočišných nebo rostlinných. Pamatujte, že pro optimální zdraví je důležitá nejen kvantita, ale i kvalita přijímaných bílkovin.
Pro více informací o zdravé výživě a personalizovaný jídelníček navštivte naši registrační stránku nebo nás kontaktujte pro konzultaci.
